Qu'est-ce que la cadence de course, comment la mesurer et l'augmenter ?

Qu'est-ce que la cadence de course ?

Vous connaissez peut-être le concept de cadence, par exemple dans le contexte des armes. Quel est donc le rapport avec le running ? Il s'agit d'une mesure qui indique le nombre de pas par minute et qui a un effet direct sur l'économie de votre course.

CADENCE = FRÉQUENCE DES PAS

Pourquoi la cadence est importante ?

Si vous courez pour le plaisir, la cadence ne sera probablement pas une mesure prioritaire à prendre en compte. En revanche, si vous vous concentrez sur la vitesse et souhaitez améliorer votre rythme, le suivi de la cadence est un outil efficace pour atteindre cet objectif.

Quels sont les aspects de la course sur lesquels la cadence influe ?

• La vitesse : En augmentant la fréquence des pas (cadence), vous augmentez votre vitesse et votre rythme de course.
• L'impact : À une cadence plus élevée, votre pas changera également. Vos pas ne seront pas aussi longs et vous ne serez pas obligé de frapper sur le talon. Vous commencerez à marcher davantage sur la pointe et le milieu du pied, ce qui signifie moins de stress pour les articulations.
• L'économie de la course : Ce terme désigne la consommation d'énergie que vous devez dépenser lorsque vous courez. À une cadence plus élevée, vous faites des pas plus courts, vous avez un impact plus efficace et vous dépensez moins d'énergie à chaque pas. Tout cela améliore l'économie de la course.

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Comment mesurer la cadence de course ?

Avant d'augmenter votre cadence, déterminez d'abord votre fréquence de pas actuelle. Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin de compter chaque pas pendant que vous courez. Une montre de sport ou un smartphone pourront vous être d'une grande aide.

• Montres de sport - Les montres de sport ou les bracelets de fitness contrôlent automatiquement votre cadence pendant la course. Une fois votre séance terminée, vous pouvez la retrouver dans les statistiques et la vue d'ensemble de la course.
• Smartphone - La plupart des téléphones portables sont équipés d'un podomètre intégré, ce qui est suffisant pour effectuer des mesures de base.
• MilestonePod - Un petit appareil intelligent que vous fixez à votre chaussure et qui fait le reste. Il s'allume automatiquement lorsque vous commencez à courir et commence à mesurer. Il permet de mesurer un total de 10 paramètres utiles, y compris la cadence. Vous pouvez ensuite évaluer les données directement dans l'application sur votre téléphone.
• Un peu de calcul - Si vous ne possédez pas un appareil intelligent, vous pouvez faire appel à vos connaissances en mathématiques. Pendant 20 secondes, comptez les pas effectués avec un pied et multipliez-les par 6.

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SUUNTO Garmin

Applications de mesure de cadence

• STRAVA - Cette application de running dispose d'une fonction intéressante pour mesurer la cadence. Connectez votre téléphone à l'application et il servira de capteur de fréquence de pas pendant votre course.
• Pedometer - Une application simple et intuitive permettant de mesurer directement les pas, disponible pour iOS et Android.

Il existe d'autres applications de running qui mesurent votre cadence. Jetez un coup d'œil à l'aperçu des applications dédiées à la course à pied et choisissez la vôtre !

Comment augmenter la fréquence des pas ?

Un coureur amateur a une cadence de 150 à 160 pas par minute en moyenne, tandis que les coureurs d'élite atteignent une cadence de plus de 180 pas par minute. Vous vous dites probablement que cela semble facile et que vous n'avez qu'à atteindre les 180 pas par minute mentionnés lors de votre prochaine course. Nous ne vous le recommandons absolument pas. Votre corps serait en état de choc et au lieu d'augmenter la cadence, vous risqueriez d'augmenter le risque de blessure. Nous avons de meilleurs conseils pour vous ! Choisissez ceux qui vous conviennent le mieux :

1) Quelques conseils pour améliorer votre cadence

• Courez, courez et courez - Si vous êtes constant, votre fréquence de pas augmentera progressivement et naturellement. Vous découvrirez une technique de course, une coordination et des mouvements efficaces, et votre corps s'y habituera. Alors, enfilez vos chaussures et allez courir !
• Raccourcissez vos pas - Avant chaque course, pensez à raccourcir vos pas et essayez de le faire consciemment. Cependant, votre mouvement doit rester naturel. N'essayez pas à tout prix d'avoir le pas le plus court possible. Raccourcissez progressivement vos pas à certains moments de la course, et écoutez votre corps et ses sensations pendant votre parcours.
• Musique rythmique - Une façon amusante d'améliorer votre cadence. Il existe des playlists BPM, c'est-à-dire des chansons rythmées à une fréquence de pas spécifique. Il suffit d'entrer la cadence souhaitée + BPM (battements par minute) = par exemple, une liste de lecture de 170 BPM. Mettez vos écouteurs et profitez de cette running party !

2) Méthodes d'entraînement spécifiques

• Entraînement pliométrique - Un type d'entraînement spécifique visant à augmenter l'explosivité. Les muscles sont exposés à trois mouvements de base - concentrique (les muscles sont contractés), isométrique (les muscles sont étirés dans un état stationnaire) et excentrique (les muscles sont étirés).
• Entraînement musculaire - Des cuisses, des mollets ou des chevilles solides favorisent un rebond plus rapide et plus efficace. Votre cadence s'en trouvera augmentée. Vous devriez de toute façon inclure la musculation dans votre programme d'entraînement, car elle permet également de prévenir les blessures.

Vous voyez, la course à pied n'est pas seulement qu'une question de courir. Pour les exercices de pliométrie et de musculation, faites appel à un entraîneur expérimenté, du moins au début. Il établira pour vous un plan d'entraînement en fonction de vos objectifs, mais il veillera également à ce que la technique des différents exercices soit correcte.

En fin de compte, il est important de se rappeler qu'en augmentant sa cadence, on ne cherche pas à courir le plus vite possible, mais à être plus efficace et plus économique. Au lieu de sprinter frénétiquement, raccourcissez progressivement votre foulée. Vous observerez que votre fréquence augmentera lentement mais sûrement !